Saindo do sedentarismo: o passo a passo

Decidiu mudar de hábito?

Deixar de ser sedentário?

Então vamos lá…tenho umas dicas pra voce!

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  • Decida a melhor hora do dia para se exercitar e faça dessa hora uma rotina. Sempre no mesmo horário (excepcionalmente mude de acordo com sua necessidade)
  • Estabeleça sua meta de 30 dias: determine quantas vezes por semana fará o treino aeróbio, assim como a velocidade e a distancia a ser percorrida (que dependem do atual condicionamento físico e será estabelecido de comum acordo com o educador físico). Você também pode escolher outras atividades que lhe dão prazer alem da caminhada, como andar de bicicleta, nadar, jogar vôlei,etc
  • Determine quantas vezes por semana (duas ou três) fará o treinamento resistido e quais os músculos -alvo num primeiro momento (tipos de exercícios, numero de repetições, tempo de descanso entre as séries,etc)
  • Se você já programou seu treino é por que antes fez seu exame medico, foi autorizado(a) a (re)iniciar a pratica de atividade física e já passou pelo aval do educador físico. Então, passemos a outro item.
  • Escolha um tênis confortável,de densidade ideal conforme seu peso e a necessidade de atenuar o impacto que a prática do exercício poderá exercer sobre suas pernas e pés (ossos e ligamentos).Não se esqueça de verificar se sua pisada é pronada ou supinada para escolher seus tênis adequadamente. Aqui o barato pode sair MUITO caro! As lesões decorrentes do uso de calçado inadequado podem e devem ser evitadas!
  • Hidrate-se antes, durante e depois do treino.
  • Avalie bem os alimentos pré e pós treino. Consulte um nutricionista funcional.
  • Escolha um(a) parceiro (a) de empreitada! Ele (a) não será necessariamente parceiro (a) de exercícios, mas deve saber ouvir suas dificuldades, apoiar e sugerir modificações de rota para cumprimento da meta.Será seu estimulo constante neste primeiro mês! Uma especie de padrinho ou madrinha (“sponsor“). Aquele (a) que legitima seu esforço e mantem você sob controle rígido, ambos focados na meta estipulada.
  • Divida a meta mensal em quatro metas semanais e estipule um presente que você dará a si mesmo (a) quando tiver cumprido a rotina de exercícios estabelecida a cada semana.
  • Não se esqueça do momento lazer (seu…e não da família!) Uma noite para dançar, um por do sol na praia, uma ida ao Jardim Botânico ou qualquer outra forma de contato com a natureza… Um momento de ansiedade zero e se possível, relaxamento total.

Não foi tão difícil começar..foi?

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Manter a nova rotina pode dar mais trabalho que começa-la! Mas voce esta no caminho   certo!

Anime-se…e NÃO DESISTA!!!!!

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SAINDO DO SEDENTARISMO APOS OS SESSENTA ANOS!

imagem EUEMMOVIMENTO 1     ANTES TARDE DO QUE NUNCA,NÃO É MESMO?

Retarde os efeitos do envelhecimento com treinos regulares, trabalho de força e exercícios para flexibilidade.

Quando você se exercita você aumenta a performance cardíaca e fortalece as mitocôndrias (usinas de força das células que quando funcionam mal podem inclusive determinar aumento do risco de câncer!). Seus tendões/ligamentos ficam mais resistentes (diminuindo chances de lesão ao longo do envelhecimento) e a capacidade de estocar glicogênio (diminuir a glicose circulante no plasma) aumenta!

Se está parado há muito tempo inicie com 12 km/semana fracionados em quatro vezes. Caminhada rápida…não uma corrida! E aumente o número de quilômetros gradativamente (10% semanais no máximo!)

Varie o percurso, o tipo de terreno. Escute música…ou fique em silencio e curta a paisagem.

E pense diferente! Não fique martelando na cabeça “eu tenho que ir andar”…pense que você está fazendo o melhor para você mesmo. Pense que é um privilégio você chegar aos sessenta e ainda ter mobilidade e autonomia! Pense que estará ampliando esta autonomia e melhorando sua qualidade de vida! E ainda pode fazer isso…apesar do tempo que passou sedentário! Seu corpo ainda permite, apesar de você!

Aproveite a oportunidade!

Se ainda achar que não está pronto …troque por outras formas de exercício aeróbio, que também contribuem para melhorar a aptidão física. Ciclismo, natação e remo são algumas opções!

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Inscreva-se numa prova curta de 5km. Segundo a psicóloga esportiva americana Barbara Walker, “colocar uma competição no calendário faz com que ganhemos força para vencer o desânimo”! Com isso você define uma meta de tempo para chegar a um condicionamento melhor! E essas provas não significam correr…apenas. Muitos fazem o percurso caminhando rápido e/ou alternando com minutos de aceleração para corrida curta.

Anime-se!

E saia do sedentarismo!

ANTES DE INICIAR SEU PROGRAMA DE EXERCICIOS!

 

LEMBRE-SE!

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Você não deve começar a se exercitar sem fazer antes um exame médico. É importante saber da sua condição física atual, se tem alguma lesão ósteo-ligamentar previa ao exercício, doenças crônicas que modifiquem o risco e/ou interfiram na pratica do exercício. Além da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso, entre outros dados para liberá-lo (a) para a atividade física programada.

A próxima avaliação deve ser com o educador físico que além da avaliação postural e de força e resistência musculares medirá a taxa de gordura corporal e orientará sua atividade física em termos de tipo de exercício ideal para você! Ele poderá também fazer planilha com indicação de treino (aeróbio e de força) com tipo de movimento e número de repetições…entre outros dados.

 

Outros cuidados quanto à prática de exercícios:

Os tênis

 

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O uso de tênis adequado é fundamental! Nem apertado nem frouxo e com ótima absorção de impacto. “Durante uma caminhada a força de impacto é de 1.2 a 1.4 maior que o peso do corpo…maior ainda se você estiver correndo! E quanto mais pesado (a) você for, maior será o impacto produzido pelo pé em contato com o solo. Esse impacto (“onda de choque”) poderá ser prejudicial a toda nossa estrutura articular e óssea, se o impacto for muito alto, se for repetido muitas vezes, ou se nossa estrutura estiver frágil como ocorre quando estamos sedentários”

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“Um bom tênis para absorção de impacto deve ter um solado elevado (alto) e macio tanto para trás (na região do calcanhar) quanto na frente pois estas são duas regiões que recebem a força de impacto do solo. Este solado de absorção não deve ser muito denso (duro) nem muito mole. Deve ter densidade intermediaria…boa aderência ao solo e flexibilidade adequada”

Essas orientações estão no livro “SAÚDE EM AÇÃO” do Prof. João Augusto Reis de Moura, disponível no site dele www.treinoemfoco.com.br

 

Assista no youtube vídeo que apresenta os cuidados antes da caminhada. “SAUDE EM AÇÃO – CAMINHADA 01” ou use este link:

http://www.youtube.com/watch?v=E6vPZ0EGFqA