Atividade física e saúde mental

A famosa “FALTA DE TEMPO “…
Será que você consegue investir na sua saúde por apenas 30′ do seu dia?
Para ter uma boa saúde é preciso investir…Digo diariamente… Uma saúde física e mental boa requer tempo.
E esse tempo, pelo mínimo que seja, é o grande aliado da saúde…
O plano de saúde que deveria ser vendido e oferecido à população é o EXERCÍCIO!
É melhor “arranjar ” um tempo agora pois futuramente pode ser que esse tempo seja curto demais…

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE MENTAL

As evidências destacam o impacto positivo da atividade física regular em aspectos cognitivos, na saúde mental e bem estar geral do indivíduo durante o processo de envelhecimento. Alguns destacam o efeito da atividade física, mais especificamente da caminhada, na diminuição do risco de demência vascular (RAVAGLIA et al.,2007) entre outros, assim com a existência de menor declínio cognitivo naqueles com hábitos saudáveis (BARNES et al., 2007). O exercício pode elevar o BDNF (brain-derived neurothropic factor) e outros fatores de crescimento, estimular a neurogênese, mobilizar a expressão de genes que beneficiam o processo de plasticidade cerebral, aumentar a resistência do cérebro ao dano, melhorar a aprendizagem e o desempenho mental (COTMAN 2002). Alguns estudos experimentais demostraram o efeito do exercício na regeneração axonal de neurônios (MOLTENI et al., 2004) e na indução de neurogênese (PEREIRA et al., 2007).
O efeito de treinamento de força muscular na cognição de idosos também tem sido analisado por alguns autores (LACHMAN et al., 2006; ROGERS, 2008; FERRIS et al., 2007; LEVINGER et al., 2008; ROLLAND et al., 2007). Os achados destacam a relação entre a perda de força muscular e o risco de demência e Doença de Alzheimer, mas, por outro lado, apontam o impacto positivo do aumento de força muscular na memória e nas funções cognitivas.

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publicado pela Prof. Vivian Azzi  em 04/11/2015

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O papel da musculação no envelhecimento

O PAPEL DA MUSCULAÇÃO NO ENVELHECIMENTO NEUROMUSCULAR
PORQUE TODOS NÓS VAMOS ENVELHECER UM DIA…
PRIVILEGIADOS, NUNCA É TARDE PARA COMEÇAR!
SAIBAM QUE ENVELHECER É UM PRIVILÉGIO!

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A expectativa de vida mundial está em constante crescimento, o que também pode ser observado no Brasil. A proporção de idosos no país corresponde a 8,6% da população total ou cerca de quinze milhões de pessoas. Se persistirem as tendências para as taxas de fecundidade e longevidade da população brasileira, no ano 2020 a população idosa poderá exceder 30 milhões de pessoas, chegando a representar quase 13% do total de habitantes.
Em decorrência das consequências do envelhecimento, uma das mais importantes alterações atribuídas a este processo relaciona-se ao ENVELHECIMENTO NEUROMUSCULAR , tais como declínio da força, resistência e agilidade, velocidade de contração muscular, o que aumenta a probabilidade de ocorrência de doenças crônicas.
Uma das grandes patologias é a SARCOPENIA, que se caracteriza pela diminuição do volume de massa muscular, acometendo o idoso de uma forma geral. A sarcopenia está diretamente relacionada a uma boa ou má qualidade de vida do idoso, presente na atividade de vida diária (AVD) e também na atividade instrumental de vida diária (AIVD).

Estas atividades,por sua vez, irão nortear a longevidade do idoso, proporcionado ao mesmo uma velhice mais saudável com menos morbidade.
A literatura tem mostrado constantemente que este processo pode ser estagnado ou retardado através de meios NÃO FARMACOLÓGICOS, tais como: alimentação saudável e balanceada, evitar álcool e fumo, ser socialmente ativo, manter as horas de sono necessárias para o reparo das funções fisiológicas e PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE, principalmente o TREINAMENTO RESISTIDO, comumente chamado de MUSCULAÇÃO.
Dentro deste contexto a procura pelo treinamento resistido merece destaque entre os indivíduos idosos. O mesmo tem a capacidade de promover benefícios na manutenção ou ganho de massa muscular esquelética, força, resistência ou na prevenção de processos sarcopênicos e osteoporóticos, bem como na redução de gordura corporal apresentando um impacto positivo na qualidade de vida dos idosos.
Alterações na composição corporal, tais como o aumento da adiposidade e redução da massa corporal magra, principalmente a massa musculoesquelética, são achados inerentes ao próprio processo de envelhecimento. Portanto, é esperado que ao longo dos anos, ocorra um declínio da massa magra e um aumento de massa gorda, onde estima-se que ocorra uma redução de aproximadamente 40% do total de tecido musculoesquelético entre a segunda e sexta décadas de vida em indivíduos saudáveis.
Quando essa perda de massa musculoesquelética é acentuada, provocando dependência funcional e interferindo de forma negativa na qualidade de vida dos idosos, a classificamos como doença. Esta por sua vez, acaba interferindo de forma importante na qualidade de vida, condições de saúde e socioeconômicas, tendo como principais consequências de sua progressão a perda morfofuncional, dependência na realização nas atividades de vida diária, fragilidade, bem como morte prematura.

Papel do treinamento resistido na composição corporal, indicadores de arquitetura muscular e funcionalidade de idosos”. Diego Brum Allendorf. – Porto Alegre, 2014. 109 f. : il

Healthy Heart - Fitness with dumbells
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ESTRATÉGIA DUPLA: exercício físico e alimentação saudável

Este texto é uma adaptação livre de matéria publicada na revista RUNNER´S WORLD ed. março 2015

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As dicas de nutrição de Amanda MacMillan em “Estratégias Magrinhas” na RUNNER´S, originalmente escritas para corredores que querem perder peso são a base de uma orientação nutricional para todos nós que queremos fazer uma alimentação mais saudável mantendo um metabolismo mais rápido. Mesmo os que estão retomando a atividade física.

O ideal é a orientação dietética personalizada oferecida pelo nutricionista funcional. Cada organismo é único e merece atenção individual. Mas se você ainda não foi ao nutrólogo e quer começar a se alimentar melhor, vamos lá!

Ela fala em comer de maneira inteligente como sendo a forma mais fácil de criar um déficit calórico (emagrecer). Mas alerta sobre não pular refeições e não deixar de comer após o exercício.

8 REGRAS DE OURO:

– Elimine as porcarias

– Faça trocas inteligentes

– Diminua as porções

– Coma na hora certa

– Faça treinos de força

– Hidrate-se

– Coma devagar

– Divirta-se

Elimine as porcarias: Menos doces, carboidratos refinados, frituras, carnes processadas e gordurosas e mais frutas, vegetais, oleaginosas, sementes, grãos integrais, carnes magras e peixes. Mas tenha a certeza de que TODOS os nutrientes necessarios ao seu organismo estão sendo ingeridos. Alimente-se melhor, sempre!

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ALIMENTOS SAUDAVEIS

Faça trocas inteligentes: Mais proteínas e fibras, que prolongam a sensação de saciedade. Troque o misto quente depois do treino por uma omelete de tomate e queijo, por exemplo!

DE ONDE VOCE OBTEM SUA PROTEINA

Diminua as porções: Diminuir algumas garfadas de cada uma das refeições pode significar uma grande diferença no final…

Coma na hora certa: Uma refeição/colação a cada 3 horas, mantendo a rotina.

Faça treinos de força: aqui por motivos diferentes doas citados na matéria, os treinos de força são imprescindíveis para manter o equilíbrio e evitar a osteoporose e a sarcopenia do envelhecimento. Ah…seu coração também agradece!

Healthy Heart - Fitness with dumbells
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Hidrate-se: para quem tem dificuldade em relação a tomar água, consumir 3 litros diários de agua fica mais fácil se você cria o habito de beber pelo menos 500ml de água ANTES de cada uma das refeições!

Coma devagar: comer mais rápido do que a velocidade com que o cérebro é capaz de processar os sinais de saciedade emitidos pelo estomago (Emily Brown, nutricionista americana) leva você a ingerir mais calorias do que realmente necessita. Sente-se, elimine as fontes de distração, preste atenção no sabor, na textura e no prazer de cada mordida!

Divirta-se: Em outro post aqui falamos sobre se premiar após cumprimento de metas. Mas não com porcarias, claro! A ideia aqui é que a melhora da qualidade de vida é, em si mesma, a recompensa.E não “junk food” após cada treino…como um “eu mereço!”

COMIDA PROIBIDA

Leia a matéria na integra em http://runnersworld.com.br/250-estrategias-magrinhas

ANTES DE INICIAR SEU PROGRAMA DE EXERCICIOS!

 

LEMBRE-SE!

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Você não deve começar a se exercitar sem fazer antes um exame médico. É importante saber da sua condição física atual, se tem alguma lesão ósteo-ligamentar previa ao exercício, doenças crônicas que modifiquem o risco e/ou interfiram na pratica do exercício. Além da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso, entre outros dados para liberá-lo (a) para a atividade física programada.

A próxima avaliação deve ser com o educador físico que além da avaliação postural e de força e resistência musculares medirá a taxa de gordura corporal e orientará sua atividade física em termos de tipo de exercício ideal para você! Ele poderá também fazer planilha com indicação de treino (aeróbio e de força) com tipo de movimento e número de repetições…entre outros dados.

 

Outros cuidados quanto à prática de exercícios:

Os tênis

 

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O uso de tênis adequado é fundamental! Nem apertado nem frouxo e com ótima absorção de impacto. “Durante uma caminhada a força de impacto é de 1.2 a 1.4 maior que o peso do corpo…maior ainda se você estiver correndo! E quanto mais pesado (a) você for, maior será o impacto produzido pelo pé em contato com o solo. Esse impacto (“onda de choque”) poderá ser prejudicial a toda nossa estrutura articular e óssea, se o impacto for muito alto, se for repetido muitas vezes, ou se nossa estrutura estiver frágil como ocorre quando estamos sedentários”

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“Um bom tênis para absorção de impacto deve ter um solado elevado (alto) e macio tanto para trás (na região do calcanhar) quanto na frente pois estas são duas regiões que recebem a força de impacto do solo. Este solado de absorção não deve ser muito denso (duro) nem muito mole. Deve ter densidade intermediaria…boa aderência ao solo e flexibilidade adequada”

Essas orientações estão no livro “SAÚDE EM AÇÃO” do Prof. João Augusto Reis de Moura, disponível no site dele www.treinoemfoco.com.br

 

Assista no youtube vídeo que apresenta os cuidados antes da caminhada. “SAUDE EM AÇÃO – CAMINHADA 01” ou use este link:

http://www.youtube.com/watch?v=E6vPZ0EGFqA

EXERCÍCIO FÍSICO E OSTEOPOROSE

OSTEOPOROSE
Vamos conversar sobre isso?

Todos sabemos da deficiência/ insuficiência de vitamina D entre nós. Epidemica tambem…como as outras alterações orgânicas, estas devidas ao hábito alimentar errado e ao sedentarismo!

Mas será que TODOS ja nos demos conta de que estamos assistindo nossos filhos deixando de constituir massa óssea que garantiria boa mobilidade e menos morbidades no seu envelhecimento?

E o efeito refrigerante que afeta diretamente os ossos?

Sem falar na “neurose” do filtro solar EM EXCESSO e na pouca exposição ao sol dos enclausurados em frente ao computador ou videogame!

Num futuro nem tão longínquo vai faltar estrutura osteo-ligamentar pra uma sustentacao sadia com qualidade de vida!

O que estamos fazendo conosco e com nossos filhos?

VAMOS MUDAR ESSA HISTORIA!

-diga NÃO aos refrigerantes!
-exercite-se (aeróbico e de força)
-faça alguma coisa!
-Tome sua decisão!

MOVIMENTE-SE JA!

Foto de Eu em movimento.