COMO O EXERCÍCIO MUDOU A MINHA VIDA?

SOBRE QUALIDADE DE VIDA E EXERCÍCIO AERÓBIO!
como o exercício mudou a minha vida?

Pedi depoimentos sobre o papel do exercício físico na qualidade de vida de alguns amigos. Hoje divulgo um deles:

ESPANTE A PREGUIÇA

“Eu faço tudo para me exercitar pelo menos 4 vezes por semana. Alterno entre aeróbico e alguma outra atividade mais localizada como pilates. Isso é sagrado para mim e fico muito mal quando não cumpro essa meta. Simplesmente porque disso depende minha boa dose de endorfina, fundamental para começar o trabalho animada! Para fazer o metabolismo funcionar melhor e fazer a engrenagem andar. Além disso o exercício me dá uma sensação de confiança e cuidado com essa vida, tão preciosa…
Comecei a fazer do exercício uma rotina num período da minha vida em que estava totalmente desanimada, sem nenhuma energia. Entendi que se eu fizesse uma caminhada logo pela manhã, eu teria mais condições de ir aos poucos mudando esse quadro. Botar o corpo em ação, sentir a mudança no batimento cardíaco, no fluxo sanguíneo e aos poucos aumentar a força e o ânimo para seguir em frente. Tudo isso é acordar pra vida da maneira mais básica e acessível a todos!

FELIZ NÃO FELIZ

E aos poucos mudou o meu humor, a autoestima…e a vida andou!

Tenho um plano de caminhar com as pessoas que têm preguiça: levar 3 pessoas para Lagoa e ir acompanhando uma, dando instruções de respiração, equilíbrio e como sintonizar a mente para ela pegar o embalo…depois volto pego outra, faço o mesmo e assim vou acompanhando cada uma no seu ritmo… Gosto de estimular as pessoas que têm dificuldade. Sempre penso nisso quando estou caminhando ou correndo! ”

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O benefício mais conhecido do exercício aeróbio é a diminuição da gordura corporal. Com a perda de peso diminui a sobrecarga articular e evita-se a “epidemia” de cirurgia para colocação de próteses (pelo desgaste da articulação). Mas os exercícios aeróbios quando se está acima do peso devem ser feitos de preferência na água (hidroginástica, natação) ou na bicicleta para diminuir impacto nas articulações durante o exercício.

Mas, além da redução de peso, o exercício aeróbio é eficaz na regularização dos parâmetros sanguíneos que sinalizam doença metabólica (alterações do colesterol, níveis elevados de açúcar ou insulina p. ex.)

Sem falar no controle da pressão arterial, que fica muito mais fácil de ser gerenciada! Não poucas vezes, o exercício aeróbio somado à intervenção na dieta, pode evitar a necessidade de medicação.

Aliás…em todas as situações de adoecimento crônico a redução de oxigenação dos tecidos pela ineficácia do trabalho aeróbio pode ser fator de risco primário. Hoje, em todas as situações clinicas, a Medicina inclui no receituário a prática de exercício aeróbio!

A “inflamação” dos tecidos, disfunção silenciosa que desconhecemos até que “apareça” alguma doença com sintomas e sinais característicos…é evitada pelo aporte de oxigênio que a pratica de exercícios fornece.

VAMOS NOS MOVIMENTAR?

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ÂNIMO GENTE!
A VIDA É BELA e merece ser vivida integralmente. E COM QUALIDADE!

‪#‎euemmovimento‬
‪#‎saudeemmovimneto‬
‪#‎todosjuntosnosmovimentando‬
‪#‎exercitandoasaude‬

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Por que somos sedentários?

Por que somos sedentários?

“Por que não temos tempo, falta vontade, há outras prioridades em nossa vida…ou simplesmente não gostamos de atividade física?”

De que razões VOCÊ precisa para mudar a SUA vida?

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Não quer fazer uma atividade física?

É verdade…atividade física as vezes parece uma coisa chata…para alguns, não é mesmo?

Mas é bem mais “chato” ficar doente…ter menos qualidade de vida…

Você tem escolha: deixe que as circunstancias e o prazer imediato tomem conta da sua vida ou tome as rédeas de sua saúde e de sua vida!

Comece devagar: faça algo que goste mais, tipo assista um vídeo de aeróbica e fique dançando e pulando na frente da TV. Prefira sempre subir pela escada do que entrar no elevador. Estacione mais longe do que costuma fazer e ande mais para chegar onde precisa. Caminhe mais!

Não gosta de atividade física?

Você faz coisas no seu dia a dia que provavelmente não gosta também! Cozinhar todos os dias ou ter que se barbear todos os dias, escovar os dentes mais que uma vez por dia, coisas assim…Mas você faz, por que se não fizer, há consequências, e você as conhece. E você faz para evitar incômodos maiores mais tarde, como ter que fazer tratamento dentário que além de caro pode ser doloroso ou desconfortável.

Mas, e sua saúde, seu corpo?

Quem vai conviver com ele, organismo, até o ultimo dia é você mesmo…mais ninguém. Quem vai suportar as dores ou as limitações que ele tiver mais tarde não será seu vizinho ou sua amiga. Será você mesma (o)!

Para que serve a atividade física?

 “Uma hora de atividade física leve não faz grandes mudanças em seu corpo. Mas várias semanas, meses, anos dela, gradualmente mudam a composição e funcionamento do seu corpo, para melhor! ”

“O objetivo verdadeiro da atividade física é treinar o seu corpo a ser magro, aumentando (ou mantendo) a quantidade de musculo, diminuindo a gordura e melhorando seu funcionamento bioquímico”

Saúde cardiovascular e força muscular

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Existem dois tipos de exercício. Um trabalha seu sistema cardiovascular e o outro aumenta sua força, sua massa muscular”.

“Em geral, de 20 a 60 minutos, 3 a 5 vezes na semana de atividade física (natação, andar de bicicleta, caminhar, dançar, etc.) que aumente a frequência da respiração e dos batimentos cardíacos de 55 a 90% de seu máximo (ver protocolo no seu teste ergométrico ou converse com seu médico e/ou educador físico). Já a musculação aumenta a força que irá fazer diferença quando a questão é manter uma vida independente na senilidade. Fazer duas a res vezes por semana, de 8 a 10 exercícios diferentes com 8 a 15 repetições, costuma ser o indicado. Consulte seu educador físico! ”

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“Os benefícios são físicos e mentais reduzindo em até 50% os riscos de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial e obesidade e diminuindo consideravelmente as consequências psicológicas de uma vida sedentária, como estresse, ansiedade, depressão e solidão”

De quantas (mais) razões você precisa para mudar a sua vida?

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Adaptação livre de texto extraído do livro “SOLTANDO O MAGRO” de Andrew Smith, editora Atheneu.

Saindo do sedentarismo: o passo a passo

Decidiu mudar de hábito?

Deixar de ser sedentário?

Então vamos lá…tenho umas dicas pra voce!

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  • Decida a melhor hora do dia para se exercitar e faça dessa hora uma rotina. Sempre no mesmo horário (excepcionalmente mude de acordo com sua necessidade)
  • Estabeleça sua meta de 30 dias: determine quantas vezes por semana fará o treino aeróbio, assim como a velocidade e a distancia a ser percorrida (que dependem do atual condicionamento físico e será estabelecido de comum acordo com o educador físico). Você também pode escolher outras atividades que lhe dão prazer alem da caminhada, como andar de bicicleta, nadar, jogar vôlei,etc
  • Determine quantas vezes por semana (duas ou três) fará o treinamento resistido e quais os músculos -alvo num primeiro momento (tipos de exercícios, numero de repetições, tempo de descanso entre as séries,etc)
  • Se você já programou seu treino é por que antes fez seu exame medico, foi autorizado(a) a (re)iniciar a pratica de atividade física e já passou pelo aval do educador físico. Então, passemos a outro item.
  • Escolha um tênis confortável,de densidade ideal conforme seu peso e a necessidade de atenuar o impacto que a prática do exercício poderá exercer sobre suas pernas e pés (ossos e ligamentos).Não se esqueça de verificar se sua pisada é pronada ou supinada para escolher seus tênis adequadamente. Aqui o barato pode sair MUITO caro! As lesões decorrentes do uso de calçado inadequado podem e devem ser evitadas!
  • Hidrate-se antes, durante e depois do treino.
  • Avalie bem os alimentos pré e pós treino. Consulte um nutricionista funcional.
  • Escolha um(a) parceiro (a) de empreitada! Ele (a) não será necessariamente parceiro (a) de exercícios, mas deve saber ouvir suas dificuldades, apoiar e sugerir modificações de rota para cumprimento da meta.Será seu estimulo constante neste primeiro mês! Uma especie de padrinho ou madrinha (“sponsor“). Aquele (a) que legitima seu esforço e mantem você sob controle rígido, ambos focados na meta estipulada.
  • Divida a meta mensal em quatro metas semanais e estipule um presente que você dará a si mesmo (a) quando tiver cumprido a rotina de exercícios estabelecida a cada semana.
  • Não se esqueça do momento lazer (seu…e não da família!) Uma noite para dançar, um por do sol na praia, uma ida ao Jardim Botânico ou qualquer outra forma de contato com a natureza… Um momento de ansiedade zero e se possível, relaxamento total.

Não foi tão difícil começar..foi?

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Manter a nova rotina pode dar mais trabalho que começa-la! Mas voce esta no caminho   certo!

Anime-se…e NÃO DESISTA!!!!!

SAINDO DO SEDENTARISMO APOS OS SESSENTA ANOS!

imagem EUEMMOVIMENTO 1     ANTES TARDE DO QUE NUNCA,NÃO É MESMO?

Retarde os efeitos do envelhecimento com treinos regulares, trabalho de força e exercícios para flexibilidade.

Quando você se exercita você aumenta a performance cardíaca e fortalece as mitocôndrias (usinas de força das células que quando funcionam mal podem inclusive determinar aumento do risco de câncer!). Seus tendões/ligamentos ficam mais resistentes (diminuindo chances de lesão ao longo do envelhecimento) e a capacidade de estocar glicogênio (diminuir a glicose circulante no plasma) aumenta!

Se está parado há muito tempo inicie com 12 km/semana fracionados em quatro vezes. Caminhada rápida…não uma corrida! E aumente o número de quilômetros gradativamente (10% semanais no máximo!)

Varie o percurso, o tipo de terreno. Escute música…ou fique em silencio e curta a paisagem.

E pense diferente! Não fique martelando na cabeça “eu tenho que ir andar”…pense que você está fazendo o melhor para você mesmo. Pense que é um privilégio você chegar aos sessenta e ainda ter mobilidade e autonomia! Pense que estará ampliando esta autonomia e melhorando sua qualidade de vida! E ainda pode fazer isso…apesar do tempo que passou sedentário! Seu corpo ainda permite, apesar de você!

Aproveite a oportunidade!

Se ainda achar que não está pronto …troque por outras formas de exercício aeróbio, que também contribuem para melhorar a aptidão física. Ciclismo, natação e remo são algumas opções!

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Inscreva-se numa prova curta de 5km. Segundo a psicóloga esportiva americana Barbara Walker, “colocar uma competição no calendário faz com que ganhemos força para vencer o desânimo”! Com isso você define uma meta de tempo para chegar a um condicionamento melhor! E essas provas não significam correr…apenas. Muitos fazem o percurso caminhando rápido e/ou alternando com minutos de aceleração para corrida curta.

Anime-se!

E saia do sedentarismo!

ANTES DE INICIAR SEU PROGRAMA DE EXERCICIOS!

 

LEMBRE-SE!

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Você não deve começar a se exercitar sem fazer antes um exame médico. É importante saber da sua condição física atual, se tem alguma lesão ósteo-ligamentar previa ao exercício, doenças crônicas que modifiquem o risco e/ou interfiram na pratica do exercício. Além da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso, entre outros dados para liberá-lo (a) para a atividade física programada.

A próxima avaliação deve ser com o educador físico que além da avaliação postural e de força e resistência musculares medirá a taxa de gordura corporal e orientará sua atividade física em termos de tipo de exercício ideal para você! Ele poderá também fazer planilha com indicação de treino (aeróbio e de força) com tipo de movimento e número de repetições…entre outros dados.

 

Outros cuidados quanto à prática de exercícios:

Os tênis

 

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O uso de tênis adequado é fundamental! Nem apertado nem frouxo e com ótima absorção de impacto. “Durante uma caminhada a força de impacto é de 1.2 a 1.4 maior que o peso do corpo…maior ainda se você estiver correndo! E quanto mais pesado (a) você for, maior será o impacto produzido pelo pé em contato com o solo. Esse impacto (“onda de choque”) poderá ser prejudicial a toda nossa estrutura articular e óssea, se o impacto for muito alto, se for repetido muitas vezes, ou se nossa estrutura estiver frágil como ocorre quando estamos sedentários”

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“Um bom tênis para absorção de impacto deve ter um solado elevado (alto) e macio tanto para trás (na região do calcanhar) quanto na frente pois estas são duas regiões que recebem a força de impacto do solo. Este solado de absorção não deve ser muito denso (duro) nem muito mole. Deve ter densidade intermediaria…boa aderência ao solo e flexibilidade adequada”

Essas orientações estão no livro “SAÚDE EM AÇÃO” do Prof. João Augusto Reis de Moura, disponível no site dele www.treinoemfoco.com.br

 

Assista no youtube vídeo que apresenta os cuidados antes da caminhada. “SAUDE EM AÇÃO – CAMINHADA 01” ou use este link:

http://www.youtube.com/watch?v=E6vPZ0EGFqA